Hafer hat einen Ruf als Cholesterinsenker, und der ist verdient. Anders als bei den meisten Gesundheitsversprechen im Supermarkt steht dahinter eine von der EU geprüfte und zugelassene Aussage. Die Frage, die selten jemand stellt: Gilt das auch für Haferdrink? Die Antwort ist ein klares Jein, und sie hat mit einem Schritt in der Herstellung zu tun, der ausgerechnet den wirksamen Stoff aussortiert.
Was Beta-Glucan ist
Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der vor allem in Hafer und Gerste vorkommt. Im Darm bildet er eine zähflüssige Schicht, bindet Gallensäuren und sorgt dafür, dass der Körper zur Neubildung dieser Gallensäuren Cholesterin verbraucht. Das senkt den Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere das LDL-Cholesterin. Nebenbei verlangsamt die zähe Konsistenz die Aufnahme von Zucker aus der Mahlzeit, weshalb Beta-Glucan auch beim Blutzucker eine Rolle spielt.
Die Zahl, um die es geht: 3 Gramm
Die EU-Verordnung 432/2012 lässt zwei gesundheitsbezogene Angaben zu Beta-Glucanen zu. Für den Cholesterinspiegel gilt: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glucanen aus Hafer, Haferkleie oder Gerste ein. Ein Produkt darf mit dieser Angabe nur werben, wenn es mindestens 1 Gramm Beta-Glucan je angegebener Portion enthält und den Hinweis auf die 3 Gramm am Tag trägt. Das ist eine der wenigen wirklich harten, überprüfbaren Gesundheitsaussagen im Lebensmittelrecht.
Zur Größenordnung: Um auf 3 Gramm zu kommen, braucht es rund 67 Gramm Haferflocken, also eine ordentliche Portion Porridge. Mit Haferkleie geht es schneller, dort stecken rund 8 Gramm Beta-Glucan in 100 Gramm, vier Esslöffel reichen also fast.
Warum der Drink hier schlecht abschneidet
Jetzt kommt der Haken. Bei der Herstellung eines Haferdrinks wird der Hafer mit Wasser vermischt, enzymatisch behandelt und dann abgeseiht. Genau dieser letzte Schritt entfernt einen großen Teil der Ballaststoffe, denn Beta-Glucan sitzt überwiegend in den festen Bestandteilen, die als Trester zurückbleiben. Was im Drink ankommt, siehst du in der Nährwerttabelle in der Zeile Ballaststoffe, und dort steht bei den meisten Produkten zwischen 0,1 und 1,5 Gramm je 100 ml. Beta-Glucan ist davon nur ein Teil.
Rechne selbst: Selbst bei einem ballaststoffreichen Drink mit 1,5 Gramm je 100 ml müsstest du zwei Liter trinken, um in die Nähe von 3 Gramm Ballaststoffen insgesamt zu kommen, und davon wäre nur ein Anteil Beta-Glucan. Bei den vielen Drinks mit 0,5 Gramm wird es rechnerisch aussichtslos. Deshalb tragen Haferdrinks in aller Regel keinen Cholesterin-Health-Claim auf der Packung, obwohl Hafer draufsteht.
Woran du gute von schlechten Produkten unterscheidest
Die Ballaststoffzeile in der Nährwerttabelle ist der beste verfügbare Anhaltspunkt. Drinks mit hohem Haferanteil und schonender Filtration liegen bei 1 bis 1,5 Gramm je 100 ml, stark filtrierte Barista-Drinks oft bei 0,1 bis 0,8 Gramm. Wer Wert auf Ballaststoffe legt, sortiert im Produktfinder danach. Ein paar Hersteller reichern gezielt mit Hafer-Beta-Glucan an, etwa in Barista-Rezepturen, wo der Ballaststoff auch die Schaumstabilität verbessert. Das steht dann in der Zutatenliste.
Was das praktisch heißt
Wer Hafer wegen des Cholesterins isst, ist mit Flocken, Kleie und Porridge deutlich besser bedient als mit dem Drink. Eine Schale Porridge am Morgen liefert die relevante Menge, ein Schuss Haferdrink im Kaffee nicht. Das macht den Drink nicht schlecht, es macht nur den Anspruch falsch. Der Haferdrink ist ein Getränk, kein Nahrungsergänzungsmittel. Wer beides will, kocht seinen Porridge mit Haferdrink, dann kommt die Wirkung aus den Flocken und der Drink liefert Geschmack. Ein Rezept dafür steht unter Porridge mit Haferdrink.
Der zweite Health Claim
Neben dem Cholesterin gibt es eine zweite zugelassene Angabe: Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Auch hier gilt eine Mindestmenge je Portion, und auch hier liefert der Drink zu wenig, um sich darauf zu berufen. Für Menschen, die auf ihren Blutzucker achten, ist die Zuckermenge im Drink deshalb die wichtigere Größe als der Ballaststoffgehalt. Das rechnet der Ratgeber Treibt Haferdrink den Blutzucker hoch? durch.
Das Fazit in einem Satz
Beta-Glucan wirkt, aber nicht in der Menge, die ein Haferdrink liefert. Wer die Wirkung will, isst Hafer, statt ihn zu trinken. Und wer den Drink trinkt, tut das aus anderen guten Gründen: Geschmack, Kaffee, Verträglichkeit, Ökobilanz.
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Quellen
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