Die häufigste Frage nach dem Preis ist die nach den Kalorien. Die kurze Antwort: Ein Naturhaferdrink liegt mit 36 bis 48 kcal je 100 ml etwa bei fettarmer Milch, ein Barista-Drink mit 55 bis 65 kcal bei Vollmilch. Die interessantere Antwort steckt in den anderen Zeilen der Nährwerttabelle, denn dort unterscheiden sich Haferdrink und Milch viel stärker als bei der Energie.
Die Tabelle
| Je 100 ml | Haferdrink | Vollmilch 3,5 % | Fettarme Milch 1,5 % | Sojadrink | Mandeldrink |
|---|---|---|---|---|---|
| Energie | ca. 46 kcal | ca. 65 kcal | ca. 47 kcal | ca. 38 kcal | 13 bis 21 kcal |
| Eiweiß | 0,3 bis 1,1 g | 3,4 g | 3,4 g | ca. 3 g | ca. 0,5 g |
| Fett | 0,8 bis 3,3 g | 3,5 g | 1,5 g | ca. 2 g | ca. 1,1 g |
| Zucker | 0 bis 6 g (Maltose) | 4,7 g (Laktose) | 4,8 g (Laktose) | 0 bis 3 g | 0 bis 3 g |
| Calcium | nur wenn angereichert, dann 120 mg | 120 mg | 120 mg | nur wenn angereichert | nur wenn angereichert |
| Ballaststoffe | 0,1 bis 1,5 g | 0 g | 0 g | ca. 0,5 g | ca. 0,3 g |
Energie: gleich viel und anders zusammengesetzt
Die Kalorien im Haferdrink kommen aus Kohlenhydraten und Öl, die in der Milch aus Milchfett, Laktose und Eiweiß. Wer abnehmen will und nur auf die Kalorienzahl schaut, gewinnt beim Wechsel von fettarmer Milch zu Naturhaferdrink nichts, beim Wechsel von Vollmilch zu Barista-Drink auch nichts. Der Kalorienvorteil liegt beim Mandeldrink, der vor allem aus Wasser besteht und der zahlt dafür mit fast null Nährwert. Die kalorienärmsten Haferdrinks in unserer geprüften Liste sind Natumi Organic Oat Natural mit 36 kcal und Alpro Cremig Hafer mit 42 kcal.
Eiweiß: der große Unterschied
Milch liefert 3,4 Gramm Eiweiß je 100 ml, ein Haferdrink zwischen 0,3 und 1,1 Gramm. Das ist ein Fünftel bis ein Drittel und die Eiweißqualität von Hafer ist dazu geringer als die von Milch oder Soja, wie das Max Rubner-Institut festgestellt hat. Wer Milch als Eiweißquelle nutzt, etwa im Proteinshake oder für Kinder, bekommt mit Haferdrink deutlich weniger. Sojadrink ist hier der einzige Pflanzendrink, der mithält. Das ist kein Argument gegen Haferdrink, sondern für einen klaren Blick auf den Zweck.
Zucker: ähnlich viel und andere Art
Milch enthält 4,7 Gramm Laktose, ein Naturhaferdrink 4 bis 6 Gramm Maltose. In der Menge ist das vergleichbar, der Zuckertyp unterscheidet sich. Laktose wird langsamer verstoffwechselt, Maltose schneller. Für gesunde Menschen ist das im Alltag ohne Belang, für Menschen mit Blutzuckerproblemen relevant, mehr dazu im Ratgeber Treibt Haferdrink den Blutzucker hoch?. Zuckerfreie Haferdrinks liegen bei null und damit unter jeder Milch.
Fett: weniger gesättigt
Milchfett besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, das Raps- oder Sonnenblumenöl im Haferdrink überwiegend aus ungesättigten. Die Menge ist bei Barista-Drinks mit 3 Gramm ähnlich wie bei Vollmilch, die Zusammensetzung ist die günstigere. Das ist einer der wenigen Punkte, an denen der Haferdrink der Milch ernährungsphysiologisch voraus ist.
Mikronährstoffe: die Lücke
Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 stecken in Milch von Natur aus, in Haferdrink nur durch Anreicherung und die ist bei Bio-Produkten kaum erlaubt. Wer Milch komplett ersetzt, muss das mitdenken. Welche Produkte anreichern, zeigt die Kategorie mit Calcium und Vitaminen, warum Jod dabei die eigentliche Lücke ist, der Ratgeber Calcium, Jod, B12.
Was das für deine Entscheidung heißt
Für Kaffee, Müsli und Kochen ist die Nährwerttabelle fast egal, da zählt Geschmack und Verhalten in der Tasse. Für den Ersatz von Milch als Lebensmittel zählt sie sehr: Eiweiß und Mikronährstoffe fehlen, Kalorien nicht. Und wer Kalorien sparen will, schaut auf den Fettgehalt, nicht auf "ohne Zucker". Alle geprüften Werte im Vergleich findest du im Produktfinder.
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Quellen
Die Redaktion
Produktdaten, Tests, Ratgeber
Wir erfassen Etiketten, prüfen Herstellerangaben, schäumen Haferdrinks auf und lesen EU-Verordnungen, damit du es nicht musst. Alle Beiträge und die Arbeitsweise stehen auf der Autorenseite.
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