Treibt Haferdrink den Blutzucker hoch? Was an der Debatte dran ist

Auf TikTok und Instagram kursiert seit ein paar Jahren ein Vorwurf: Haferdrink sei eine Zuckerfalle, treibe den Blutzucker in die Höhe und mache müde, hungrig und unrein. Die Grafiken dazu kommen oft von Glukosesensoren, die Leute sich aus Neugier an den Arm kleben. Die Kurve geht nach dem Haferdrink-Latte tatsächlich hoch. Die Frage ist, was das bedeutet. Wir haben uns angeschaut, was Ernährungsmediziner dazu sagen und die Antwort ist unspektakulär.

Was stimmt: Der glykämische Index ist hoch

Haferdrink enthält vier bis sechs Gramm Zucker je 100 ml, überwiegend Maltose, die beim enzymatischen Stärkeabbau entsteht. Maltose besteht aus zwei Glukosebausteinen und geht schnell ins Blut. Der glykämische Index von Haferdrink liegt deshalb bei etwas über 60, laut einer Einordnung des Max Rubner-Instituts. Zum Vergleich: Kuhmilch liegt um 30, weil Laktose langsamer verstoffwechselt wird. Wer nur auf den Index schaut, hat also einen Punkt.

Was fehlt: Die glykämische Last ist niedrig

Der Index sagt, wie schnell die Kohlenhydrate wirken. Die glykämische Last sagt, wie viele es in einer Portion überhaupt sind. Ein Glas Haferdrink mit 200 ml enthält rund 12 Gramm Kohlenhydrate. Das ist wenig, weniger als eine Scheibe Brot. Der Ernährungsmediziner Martin Smollich vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein hat es so formuliert: Ein Glas Oatly Haferdrink hat eine glykämische Last, die mit einem Glas Kuhmilch vergleichbar ist und die gilt als niedrig. Der Anstieg ist real, aber klein und ein gesunder Körper regelt ihn mit Insulin problemlos.

Der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm nannte die Gesundheitsdebatte um den Zuckergehalt von Haferdrinks gegenüber der dpa "völligen Quatsch", mit dem Argument, dass sich der Gesundheitswert eines Lebensmittels nicht an einem vorübergehend steigenden Blutzucker festmachen lässt. Wir würden es zurückhaltender sagen: Für gesunde Menschen ist ein Haferdrink im Kaffee oder Müsli kein Blutzuckerproblem. Punkt.

Wann es trotzdem zählt

Bei Diabetes und Insulinresistenz ist die Rechnung anders, weil der Körper den Anstieg nicht mehr sauber abfängt. Dann sind 12 Gramm schnelle Kohlenhydrate aus einem Getränk eine Zahl, die in die Tagesbilanz gehört. Die Empfehlung aus der Ernährungsmedizin dafür ist eindeutig und praktisch: ungesüßte oder zuckerfreie Varianten wählen, in Maßen trinken und mit Ballaststoffen, Fett und Eiweiß kombinieren, etwa im Müsli statt pur auf nüchternen Magen. Smollich sagt ausdrücklich, dass für Menschen mit Blutzuckerproblemen nichts gegen Haferdrink im Kaffee oder Müsli spricht. Welche Produkte unter 0,5 Gramm Zucker liegen, listet die Kategorie Haferdrinks ohne Zucker.

Der Sensor lügt nicht und erzählt trotzdem nur die halbe Geschichte

Kontinuierliche Glukosemessung zeigt jede Schwankung, auch die normalen. Ein Anstieg auf 130 oder 140 mg/dl nach dem Essen ist bei gesunden Menschen physiologisch und kein Alarm. Die Sensorkurve suggeriert Drama, wo Stoffwechsel ist. Wer einen Sensor trägt, ohne Diabetes zu haben, sieht damit vor allem, dass Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind. Das gilt für Haferdrink genauso wie für Brot, Reis, Obst und Kuhmilch.

Die anderen Vorwürfe

Rapsöl und Sonnenblumenöl: In Mengen von 1 bis 3 Prozent, mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren. Kein Problem, eher ein Vorteil gegenüber dem gesättigten Milchfett. Phosphate als Säureregulator: zugelassen, in winzigen Mengen, für gesunde Menschen unkritisch. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehören Phosphatzusätze insgesamt in den Blick, nicht nur die aus Haferdrink. Schimmelpilzgifte: Vom BfR 2026 mit niedrigem Risiko bewertet, dazu gibt es einen eigenen Beitrag. Was bleibt, ist ein Getränk mit wenig Eiweiß und ohne Anreicherung wenig Mikronährstoffen. Das ist die eigentliche Einschränkung und sie hat mit Blutzucker nichts zu tun.

Was wir daraus machen

Wir zeigen bei jedem Produkt den Zuckerwert und die Kohlenhydrate, weil beides für die Entscheidung zählt und wir trennen zuckerfrei von "ohne Zuckerzusatz", weil das im Regal die häufigste Verwechslung ist. Einen Gesundheits-Score vergeben wir nicht und wir behaupten weder, dass Haferdrink gesund noch dass er ungesund ist. Er ist ein Getränk aus Hafer und Wasser. Was es für dich bedeutet, hängt davon ab, was du sonst isst.

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