Die DGE hat in diesem Jahr ein Positionspapier zu Kuhmilch und pflanzlichen Milchalternativen veröffentlicht und der Kern lässt sich in einem Satz sagen: Ein Pflanzendrink ist ernährungsphysiologisch kein Ersatz für Milch, es sei denn, er ist angereichert und selbst dann nur zum Teil. Das ist keine Werbung für Milch und kein Argument gegen Haferdrink. Es ist eine Rechnung und die lohnt sich, wenn du Milchprodukte ganz weglässt.
Was Milch liefert in Zahlen
Ein Glas Kuhmilch mit 200 ml liefert rund 240 Milligramm Calcium, das ist ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Dazu etwa 7 Gramm Eiweiß, 0,4 Mikrogramm Vitamin B12, 0,35 Milligramm Vitamin B2 und je nach Fütterung 20 bis 30 Mikrogramm Jod. Milch ist in Deutschland neben Seefisch und jodiertem Salz eine der wichtigsten Jodquellen, weil das Futter der Kühe jodiert wird. Der Haferdrink daneben: 1 bis 2 Gramm Eiweiß, ohne Anreicherung fast kein Calcium, kein B12, kein Jod. Wer täglich ein bis zwei Gläser Milch durch Haferdrink ersetzt und sonst Käse, Joghurt oder Fisch isst, ändert damit an seiner Versorgung wenig. Wer alles ersetzt, muss vier Nährstoffe neu abdecken.
Calcium: die einfachste Lücke
Angereicherte Haferdrinks setzen meist 120 Milligramm je 100 ml zu, das entspricht Milch. Als Quelle dient Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat, die Aufnahme ist mit der aus Milch vergleichbar. Zwei Dinge sind wichtig: Das Calcium setzt sich am Boden ab, also schütteln. Und Bio-Drinks dürfen nach EU-Bio-Recht nicht angereichert werden, mit der umstrittenen Ausnahme der Rotalge Lithothamnium. Wer Bio und Calcium will, muss anderswo schauen: calciumreiches Mineralwasser mit über 300 Milligramm je Liter, Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln, Tofu mit Calciumsulfat.
Jod: die eigentliche Lücke
Das ist der Punkt, der in der Diskussion meistens fehlt. Im Marktcheck der Verbraucherzentralen enthielten nur 29 Prozent der konventionellen Pflanzendrinks zugesetztes Jod, bei den Bio-Drinks praktisch keiner. Calcium hatten dagegen 87 Prozent der konventionellen Produkte. Wer Milch komplett streicht, verliert eine Jodquelle, die durch Haferdrink fast nie ersetzt wird. Abhilfe: konsequent jodiertes Speisesalz, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch, oder bei veganer Ernährung ein Präparat nach Rücksprache. Algen sind eine Option, aber mit stark schwankenden und teils sehr hohen Gehalten, die auch zu viel sein können.
B12 und B2
Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist ein Präparat oder ein angereichertes Lebensmittel Pflicht und ein angereicherter Haferdrink kann einen Teil beisteuern. Alpro setzt B12 in der Cremig-Hafer-Variante zu, in der glutenfreien Barista-Version nur B2 und D2. Das zeigt, wie unterschiedlich Rezepturen derselben Marke sind. Vitamin B2 (Riboflavin) steckt außer in Milch auch in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Pilzen und Nüssen. Die Lücke ist kleiner, aber die DGE nennt B2 ausdrücklich als einen der Nährstoffe, auf deren Anreicherung man bei Pflanzendrinks achten sollte.
Eiweiß: die stille Lücke
Anreicherung löst das Eiweißproblem nicht und ersetzt Milch deshalb auch beim Eiweiß nicht. Ein Haferdrink hat ein Fünftel bis ein Drittel des Eiweißgehalts von Milch. Für Erwachsene mit normaler Mischkost ist das egal. Für Kinder, ältere Menschen und alle, die viel Sport treiben, ist Milch oft eine relevante Eiweißquelle und die ersetzt Haferdrink nicht. Sojadrink kommt mit rund 3 Gramm je 100 ml deutlich näher heran und Hafer-Soja-Mischungen liegen dazwischen.
Was die DGE konkret empfiehlt
Bei geringem oder fehlendem Verzehr von Milchprodukten auf Pflanzendrinks achten, die mit Calcium, Jod, Riboflavin und Vitamin B12 angereichert sind und Varianten ohne zugesetzten Zucker bevorzugen. Gleichzeitig betont die DGE die große Streuung zwischen den Produkten. Das ist genau der Grund, warum wir die Nährstoffmengen je Produkt erfassen und nicht pauschal "angereichert" schreiben. Die Liste steht auf der Seite Haferdrinks mit Calcium und Vitaminen und sie ist kurz.
Ein realistischer Plan
Wer Milch durch Haferdrink ersetzt und keine anderen Milchprodukte isst: angereicherten Drink wählen, jodiertes Salz nutzen, B12 sicherstellen, Eiweiß über Hülsenfrüchte, Tofu oder Sojadrink ergänzen, Calcium über Mineralwasser und grünes Gemüse absichern. Das ist machbar und wird von vielen Menschen so gelebt. Es ist nur kein Automatismus, der mit dem Griff zum Haferdrink erledigt ist.
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Quellen
Die Redaktion
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Wir erfassen Etiketten, prüfen Herstellerangaben, schäumen Haferdrinks auf und lesen EU-Verordnungen, damit du es nicht musst. Alle Beiträge und die Arbeitsweise stehen auf der Autorenseite.
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