In Fitnessstudios und auf Sport-Instagram ist Haferdrink allgegenwärtig: im Shake, im Porridge, im Kaffee nach dem Training. Das passt zum gesunden Image. Nur bei einem Punkt lohnt der genaue Blick, und der ist für Sportler der wichtigste überhaupt: Protein. Ein Haferdrink liefert davon wenig, und wer ihn als Eiweißquelle einplant, rechnet sich reich. Was Haferdrink im Sport trotzdem kann und wie du die Lücke füllst, steht hier.
Die Zahl, die zählt
Ein Naturhaferdrink hat je nach Produkt 0,3 bis 1,1 Gramm Eiweiß je 100 ml, Barista-Varianten liegen am oberen Rand. Auf den ganzen Liter gerechnet sind das 3 bis 11 Gramm. Zum Vergleich: Ein Ei hat rund 7 Gramm, ein Liter Kuhmilch 34 Gramm, ein Liter Sojadrink etwa 30 Gramm. Wer also einen Proteinshake mit Haferdrink statt Milch anrührt, ersetzt eine gute Eiweißquelle durch fast keine. Der Shake schmeckt gleich, liefert aber deutlich weniger von dem, worum es beim Muskelaufbau geht.
Dazu kommt die Qualität. Das Max Rubner-Institut hat festgestellt, dass die Eiweißqualität von Hafer geringer ist als die von Milch oder Soja, weil ihm einzelne essenzielle Aminosäuren fehlen, vor allem Lysin. Für den Muskelaufbau zählt aber genau das Aminosäureprofil. Sojaprotein kommt hier nahe an tierisches Eiweiß heran, Haferprotein nicht.
Was Haferdrink im Sport trotzdem kann
Er ist nicht wertlos, nur eben keine Proteinquelle. Seine Stärke liegt bei den Kohlenhydraten. Ein Haferdrink liefert 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate je 100 ml, überwiegend als schnell verfügbare Maltose. Das macht ihn zu einem brauchbaren Kohlenhydratlieferanten rund ums Training, wenn es darum geht, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Nach einer langen Ausdauereinheit ist ein Glas Haferdrink mit Banane ein sinnvoller Snack, weil die Kohlenhydrate zügig ankommen.
Dazu kommt die Verträglichkeit. Haferdrink ist laktosefrei, meist gut bekömmlich und liegt nicht schwer im Magen. Wer Kuhmilch vor dem Sport nicht verträgt, hat mit Haferdrink eine leichte Alternative. Und im Kaffee nach dem Training ist er ohnehin Geschmackssache, nicht Nährstofffrage.
Wie du die Proteinlücke füllst
Wer Haferdrink mag und trotzdem genug Eiweiß will, hat mehrere Wege. Der einfachste: Hafer-Soja-Mischungen. Viele Barista-Drinks von Handelsmarken enthalten einen Sojaanteil, der das Eiweiß auf 1,3 bis 1,5 Gramm je 100 ml hebt. Das ist immer noch weniger als Milch, aber deutlich mehr als reiner Hafer. In unserer Datenbank tragen diese Produkte das Merkmal Hafer-Soja.
Der zweite Weg: Proteinpulver. Wer den Shake mit Haferdrink anrührt, gibt das Eiweiß über das Pulver dazu, dann ist die Basis egal. Ein veganes Erbsen- oder Sojaprotein liefert 20 bis 25 Gramm je Portion, der Haferdrink macht den Geschmack. Der dritte Weg: die Mahlzeit drumherum. Wer im Porridge Haferdrink nutzt, kombiniert ihn mit Sojajoghurt, Nüssen, Kernen oder einem Löffel Nussmus, dann stimmt die Eiweißbilanz der Mahlzeit, auch wenn der Drink wenig beiträgt.
Einige Marken haben die Lücke erkannt und bringen proteinreiche Haferdrinks auf den Markt, die mit Erbsenprotein angereichert sind. Unmilk zum Beispiel gibt für die glutenfreie Barista-Variante 2,5 Gramm Eiweiß je 100 ml an, das Doppelte eines normalen Drinks. Solche Produkte schließen die Lücke teilweise, sind aber noch die Ausnahme. Welche es gibt, zeigt der Produktfinder beim Sortieren nach Protein.
Calcium, Jod, B12: auch im Sport ein Thema
Wer viel trainiert und Milch komplett durch Haferdrink ersetzt, verliert nicht nur Eiweiß, sondern auch Calcium, Jod und Vitamin B12. Calcium ist für die Knochengesundheit wichtig, gerade bei belastungsintensivem Sport, B12 für die Blutbildung und damit die Ausdauer. Ohne Anreicherung liefert Haferdrink davon fast nichts. Wer auf pflanzliche Ernährung setzt, sollte deshalb angereicherte Produkte wählen und B12 gezielt zuführen. Die Details rechnet der Ratgeber Calcium, Jod, B12 durch, die angereicherten Produkte stehen auf der Seite Haferdrinks mit Calcium und Vitaminen.
Für wen sich was eignet
Für Freizeitsportler mit gemischter Ernährung ist Haferdrink im Kaffee und Müsli völlig in Ordnung, das Eiweiß kommt aus dem Rest des Tages. Für ambitionierte Kraftsportler, die auf ihre Proteinzufuhr achten, ist Haferdrink allein keine gute Wahl, dann führt der Weg über Soja, Proteinpulver oder die Kombination mit anderen Eiweißquellen. Und für alle, die vegan leben und viel Sport treiben, ist der bewusste Blick auf Protein, Calcium und B12 kein Extra, sondern Teil der Grundplanung. Was Hafer, Soja und Mandel im Vergleich leisten, steht im Ratgeber Hafer, Soja oder Mandel.
Passend dazu
- Hafer, Soja oder Mandel: Welcher Pflanzendrink wofür?
- Calcium, Jod, B12: Was ein Haferdrink liefern muss, wenn er Milch ersetzt
Quellen
Die Redaktion
Produktdaten, Tests, Ratgeber
Wir erfassen Etiketten, prüfen Herstellerangaben, schäumen Haferdrinks auf und lesen EU-Verordnungen, damit du es nicht musst. Alle Beiträge und die Arbeitsweise stehen auf der Autorenseite.
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